デスクワーク女子におすすめ “ながら体メンテ”

2024年10月6日

毎日パソコンとにらめっこ。
気づいたら肩はガチガチ、目もショボショボ、脚はなんだかむくんでる…。

「たぶん疲れてるんだろうな〜」と思いながらも、
時間がない、面倒くさい、ついでに寒い（笑）…そんな理由で、体のケアは後回しになりがちですよね😓

でも実は、“ガッツリ運動”しなくても、
📱スマホを見ながら、🧼歯を磨きながら、☕仕事の合間に…
「ながら」でできる体のメンテナンス法があるんです！

私自身、朝から晩までパソコンの前に座りっぱなしの仕事スタイルで、
30代に入ってからは特に「腰が重い」「呼吸が浅い」「なんかダルい…」と感じることが増えてきました。

でも、ちょっとした“ながら習慣”を取り入れるだけで、
不調がふわっと軽くなった感覚があってびっくり✨

このブログでは、そんな「頑張らなくてもできる体のケア方法」を、
✔ デスクワーク中のリセット方法
✔ 朝・昼・夜のおすすめ“ながらケア”
✔ 忙しくてもできる簡単ストレッチや呼吸法

など、毎日のすき間時間でできるアイデアとともにご紹介していきます♪

「気づいたら楽になってた」を一緒に目指しましょう🌼

🌀その不調、じつは“動かなさすぎ”が原因かも？

「毎日ちゃんと寝てるのに、なんかだるい」
「疲れが翌日に持ち越される…」
「とくに病気じゃないけど、ずっと調子イマイチ」

──そんな“ゆる不調”に心当たりはありませんか？

特にデスクワーク中心のライフスタイルだと、
同じ姿勢で何時間も動かないことが当たり前。

でも実はこれが、
肩こり・腰の重さ・眼精疲労・むくみ・浅い呼吸など…
あらゆる不調の“根っこ”になっていることが多いんです😖

🏥座りっぱなしで起きやすい体のサイン一覧

不調のタイプ	よくあるサイン	原因の一例
肩・首のこり	目の奥の疲れ／吐き気／頭が重い感じ	前かがみ姿勢・猫背・血流不足
腰のだるさ	お尻が固い／座っているだけでつらい	骨盤のゆがみ・筋力低下
脚のむくみ	靴下の跡が消えない／ふくらはぎが重い	血流＆リンパの滞り
集中力低下	頭がボーッとする／すぐ疲れる	呼吸が浅くなり、酸素不足に近い状態

私も「肩がつらいな～」と思っていたら、
じつは座りっぱなしで呼吸が浅くなっているせいで、頭がスッキリしない→集中力が下がる…という負のループにどっぷり😅

でも、「ながら」でちょっと体をほぐしたり、呼吸を深めるだけで本当に変わるんです。

💡今すぐできる！“ながら体メンテ”アイデア10選

「ジムに行くほどじゃないけど、体はスッキリさせたい」
「仕事や家事の合間にできることが知りたい」
そんなあなたにこそ試してほしい、“ながら”でできる体メンテ法。

1つひとつは小さな動きでも、日々の積み重ねで心と体にしっかり効いてきます✨
今回は【時間帯×シチュエーション】別にわかりやすくご紹介します。

🌅【朝の習慣にプラス】1日のリズムを整えるながらメンテ

① 歯みがきしながら「かかと上げ運動」

朝のルーティン「歯みがきタイム」って、意外とぼーっとしがちですよね？
この時間を“脚のむくみケア”に変えちゃいましょう！

やり方：

• 歯を磨きながら、かかとをゆっくり上下に20回
• できれば背筋を伸ばして、呼吸も深めながら

② 朝食の準備中に「肩まわし＆背伸び」

冷蔵庫を開ける前に、サッとできるのがこれ。
キッチンに立ったままできるリフレッシュ動作です。

やり方：

• 両肩を後ろにぐるぐる10回まわす
• 背中の中心を意識して、両腕を上げてゆっくり背伸び
• 最後に、鼻から深呼吸3回

💻【仕事中・デスクで】座ったままで“こっそりメンテ”

③ パソコン作業しながら「肩甲骨はがし」

肩こりに悩むデスクワーカーにぜひ！
イスに座ったままで、肩甲骨まわりをやさしく動かします。

やり方：

• 肘を直角に曲げて、両腕を肩の高さまで上げる
• 肘同士をゆっくり前でくっつけて→開く、を5回繰り返す
• 意識は“肩甲骨を寄せる・広げる”感覚で

④ メールチェック中に「足首くるくる」

目は画面に向いたままでも、足はヒマしてませんか？笑
そんなときは「足首回し」で下半身の血流ケア！

やり方：

• 椅子に座ったまま、片足を少し浮かせる
• ゆっくり内回し・外回しを10回ずつ
• もう片方の足も同じように

⑤ 会議中やWebミーティング前に「深呼吸ストレッチ」

会議やプレゼン前、なんとなく体が固まって呼吸が浅くなってませんか？
そんなときは、1分のストレッチ＆深呼吸で心と体のリセットを✨

やり方：

• 背筋を伸ばし、手を胸の前でクロス
• 息を吸いながらゆっくり両腕を上げる
• 吐きながら腕を広げて下ろす（3〜5回）

🌇【帰宅後・夜の時間に】おうちで整える“お疲れケア”

⑥ ドライヤーしながら「首の側伸ばし」

ドライヤーの時間、なんとなく立っているだけ…はもったいない！
首こり解消におすすめのストレッチを取り入れてみて♪

やり方：

• ドライヤーを持ってない方の手で、反対側の耳上をやさしく引っ張る
• 首筋をじんわり伸ばすように30秒キープ
• 左右交互に

⑦ お風呂上がりに「タオルで肩開き」

バスタオル1枚でできる、巻き肩リセット＆姿勢改善エクササイズ！

やり方：

• バスタオルを筒状に巻いて、両手で肩幅より少し広めに持つ
• ゆっくりと腕を前→上→後ろへ回す（可能な範囲でOK）
• 肩がバキバキ言っても、痛みがなければ問題なし！

🌙【寝る前】心と体をしっとりととのえる習慣

⑧ ベッドに寝ながら「足パタパタ運動」

布団に入ったけど、なんとなく足がだるい…そんなときに◎

やり方：

• 仰向けに寝て、両足をそろえたまま上下にパタパタ10〜20回
• 無理せず軽く、リズムよく

⑨ “耳まわし”で自律神経をととのえる

寝る直前、リラックスした状態で
耳をやさしくもみほぐしてみてください。

やり方：

• 両耳を親指と人差し指でつまむ
• ゆっくり前後に回したり、軽く引っ張る
• 1〜2分続ける

⑩ アロマを焚きながら、3分呼吸タイム

忙しい1日を終えたら、自分のためだけの「呼吸の時間」を。

やり方：

• アロマや好きな香りをたいて
• 背中を丸めず、ゆっくり鼻から吸って口から吐く
• 呼吸にだけ意識を向ける3分間

📋 忙しくてもムリなく続けられる！「ながらケア1日プラン」

“メンテナンス”と聞くと、「何か特別な時間を取らないと…」と思いがちですが、
今回ご紹介したような“ながらメンテ”なら、毎日の暮らしの中でちょっと意識するだけでOK🌿

ここでは、デスクワーク中心の30代女性を想定した
「リアルで続けられる1日スケジュール例」をご紹介します📅

🕗【朝】目覚めた瞬間から「動く」意識をひとつ

時間帯	シーン	やること
7:00	起きた直後	ベッドで軽く伸び＆「足パタパタ運動」で血流UP
7:15	歯みがきしながら	かかと上げ20回でむくみ予防＋足首くるくるで巡りよく✨
7:30	朝食準備中	肩回し＆背伸びで1日の姿勢リセット🌅

🖥️【日中】仕事の合間に“こっそりメンテ”をこまめに挟む

時間帯	シーン	やること
10:30	メールチェック中	足首回し・姿勢正して背筋スッと🦶
12:00	ランチの前	肩甲骨はがし＆胸開きストレッチで呼吸リセット🍽️
15:00	Web会議の前	深呼吸＋腕伸ばしで集中力UP💡
17:00	仕事終わり直前	肘まわしストレッチで「おつかれさま」な背中にご褒美🧘‍♀️

🌙【夜】「ととのえる時間」を丁寧に

時間帯	シーン	やること
19:30	ドライヤータイム	首の側伸ばしで目と首の疲れをリリース💆‍♀️
20:30	お風呂あがり	タオルで肩まわし＆肩甲骨をしっかりほぐす🛁
22:00	就寝前のベッドの中	耳マッサージ＋アロマ＋3分深呼吸で1日をやさしく終了

📦 実際に使ってよかった！“ながらメンテ”に便利なケアグッズ紹介

「ながらメンテ」って、特別な道具がなくてもできますが、
ちょっとしたグッズを取り入れることで、快適さもモチベーションもぐーんとアップ！✨

ここでは、私が実際に使って「これはよかった！」と感じたアイテムを、
使用シーンごとにご紹介します📌

🧘‍♀️ 1. デスク下に置くだけ！「フットレスト＆足つぼマット」

長時間座るなら、足元からのケアが大事！

• 【フットレスト】
  　太ももの圧迫を軽減し、姿勢改善＆血流促進に◎
• 【足つぼ付きマット】
  　デスク下に忍ばせておくだけで、気づけば足裏がポカポカ！

🔍「ただ座ってる時間がケア時間になる」のがうれしい♪

💆‍♀️ 2. スキマ時間にさっと使える「ハンディマッサージャー」

肩・首・ふくらはぎに当てるだけで、
✨ビリビリッとした振動が心地よく、こわばりを瞬時にリリース！

• コンパクトサイズだからデスク横に置いても邪魔にならない
• 肩甲骨まわりや腰に当てると、一気にリセットされた感覚💫

📌 在宅ワークの合間や、お風呂上がりに大活躍！

🧺 3. お風呂上がりにおすすめ「フォームローラー（筋膜リリースローラー）」

硬くなった筋肉やコリに直接アプローチできる、
ながらメンテ上級者向けの“セルフ整体ツール”！

• 背中や太ももをゴロゴロ転がすだけで、体がふわっと軽くなる！
• 「痛気持ちいい」感覚がクセになる人多数（笑）

📌 テレビを見ながら、寝る前のリラックスタイムにぴったり🎵

🌿 4. リラックスの味方「アロマミスト＆温感アイマスク」

“寝る前メンテ”をより心地よくしてくれるのがこの2つ！

• 【アロマミスト】ラベンダーやベルガモット系で呼吸を深く
• 【使い捨てアイマスク】目元をじんわり温めてくれて、睡眠の質もUP！

📌 気分が落ち着くので、“ゆる不調”が多い日ほど取り入れたいアイテムです。

🎀 5. 首・肩まわりが喜ぶ「ストレッチ用タオル or ゴムバンド」

一見ただのタオル、でも使い方ひとつで姿勢改善＆肩こり対策に大活躍！

• 背伸びストレッチ・肩まわし・骨盤回しなど
• タオルを巻いて結ぶだけでもほぐし度UP！

📌 洗濯不要の専用ストレッチゴムも最近人気。1本あるとかなり便利です✨

💬 ちょっとの“道具の力”で、続けるのがぐっとラクになる！

もちろん何もなくても“ながらメンテ”は始められますが、
「なんか気持ちいい」「これ好きかも♪」という道具があると、
ケア＝楽しみになって、無理なく続くんですよね🌷

体の声に、ほんの少し耳を傾けるだけでいい

がんばる毎日のなかで、
ついつい“後回し”にしがちな自分の体。

でも実は、
疲れがたまってしまう前に
こまめにほぐしてあげるだけで、
驚くほど心も体も軽くなる瞬間があるんです。

今回ご紹介した「ながら体メンテ」は、
✔️ 時間がなくても
✔️ 運動が苦手でも
✔️ 続ける自信がなくても

“やってみようかな”と思ったその瞬間から始められる、小さな習慣です😊

🫶ポイントは「気持ちよく続けられること」から始めること

• 朝の歯みがき中にかかとを上げるだけでもOK
• 会議の前に1分の深呼吸をするだけでもOK
• 寝る前に耳をくるくる回して「お疲れさま」と声をかけるだけでもOK

「今日はこれだけできた自分、えらい！」って、
自分をねぎらってあげられるようになると、気づけば不調の感じ方も変わっていきます🌱

わたしたち30代は、まだまだ元気だけど、
そろそろ“無理がきかなくなってきた”ことを感じる年代。
だからこそ、
ムリせず、がんばらず、でも着実に整えていけるメンテナンス習慣を、
いまのうちに見つけておくことが大切なんです。

体が軽いと、心も自然と前向きになる。
それをきっと、あなたもすぐに感じられるはずです🌷

📱まずは、今日これから1分だけ。
“ながらメンテ”で、自分の体にそっとやさしく手を伸ばしてみませんか？